يطور نظام تمارين اليوجا القوة والمرونة والتحمل والتنسيق. بمساعدة اليوجا ، يمكنك تحسين صحتك الجسدية وحالتك النفسية والعاطفية. ولكن ما مدى فعالية اليوغا أسانا لفقدان الوزن؟
فوائد اليوجا لانقاص الوزن
اليوغا أسانا هي تمارين يتم إجراؤها بشكل ثابت. نظرًا لانخفاض كثافة التدريب ، تعتبر ممارسة اليوجا غير فعالة في مكافحة الوزن الزائد. لكي يكون تأثير فقدان الوزن ملحوظًا ، يجب ممارسة الشحنات الساكنة لفترة طويلة وبشكل متكرر. لذلك ، نادرًا ما يتم استخدامها كوسيلة مستقلة لفقدان الوزن. في قدرتها على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، لا يمكن لليوجا التنافس مع التمارين الديناميكية المكثفة ، ولكن لها ميزة رئيسية واحدة: فهي تشجع الجسم على التخلص من أرطال زائدة دون إجهاد أو حمل زائد. من المهم أيضًا أنه بفضل تطبيع التمثيل الغذائي وتحسين عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، فإن فقدان الوزن بمساعدة اليوغا يستمر لفترة طويلة.
القواعد الأساسية لليوغا
لكي تكون يوجا إنقاص الوزن فعالة ، يجب أن تتدرب بانتظام: ويفضل أن يكون ذلك يوميًا ، ولكن على أي حال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تنتقل من البسيط إلى المعقد ، ببطء وتدريجيا. أولاً ، يتم إتقان أبسط الأسانات ، وفقط بعد إصلاحها ، يمكن أن يكون الحمل معقدًا. لا تزيد من شدة وصعوبة التمرين قبل الأوان. يؤدي التسرع إلى الإصابة وانتهاك أحد المبادئ الأساسية لليوغا: لا ينبغي أداء الأساناس مع الألم أو عدم الراحة ، يجب أن تكون ممارسة اليوجا ممتعة.
يجب عليك أداء التمارين ببطء ومدروس ، مع التركيز على التنفس وعمل العضلات. ستحتاج إلى ملابس مريحة وسجادة يوجا للتمرن. تحتاج إلى التدريب على معدة فارغة. يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين وجبتك الأخيرة وممارسة التمرينات الرياضية. أن تكون منطقة الدراسة جيدة التهوية. لقطع الاتصال عن الأصوات الغريبة وخلق الحالة المزاجية المناسبة ، تحتاج إلى تشغيل بعض الموسيقى الهادئة والمريحة. يمكن أخذ الألحان من مختارات خاصة لليوغا والتأمل.
تمارين اليوجا لانقاص الوزن
- قم بمد وفرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. انحن للأمام وضع كلتا يديك على الأرض. شد عضلات المؤخرة وشدها. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. تأكد من أن تنفسك مجاني وعميق ومنتظم. أكمل التمرين وادخل الأسانا مرتين أخريين. من خلال ممارستها بانتظام ، يمكنك تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والظهر.
- خطوة للأمام بقدم واحدة. اخفض نفسك إلى اندفاع ، ونقل وزن جسمك إلى ساقك المتقدمة. تظل الساق الأخرى ممتدة للخلف. المس الأرض بيديك على جانبي الركبة المثنية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. تحكم في تنفسك. أخطو ثلاث مرات مع كل قدم. تعمل التمارين الرياضية على تمرين عضلات الجسم السفلية بشكل جيد.
- ضع معدتك على السجادة. اسحب الأطراف العلوية للأمام ، والأطراف السفلية تستقيم وتتصل. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك بالتتابع فوق الأرض. اترك عضلات بطنك مضغوطة على الأرض. ابق في الأسانا لأطول فترة ممكنة. بمساعدتهم ، يمكنك تقوية عضلات الصدر.
- في وضع الوقوف ، افرد جسمك وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اثنِ ركبتيك ، وأنزل كتفيك. اعبر ذراعيك أمامك وادفع حوضك للأمام. بعد وقفة للحظة ، مددي رجليك. قم بثلاث تكرارات. وقفة تحرق الدهون على الفخذين والأرداف وتقوي العضلات.
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق: الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الصدر. افصل بين الجوارب وقف معهم. اقفز منخفضًا وانزل على أصابع قدمك وتدحرج على كعبيك. قم بعشر من هذه القفزات. التمرين يجعل ساقيك أنحف وأقوى. يحصل الكافيار على حمولة جيدة هنا.
- استلق مع ظهرك على السجادة. افرد ذراعيك على جانبيك ، ضع راحتي يديك على الأرض. ارفع رجليك المستقيمتين برفق ، ثم قف في وضع مستقيم ، واستمر في التحرك أكثر حتى يتم وضعهما في النهاية على رأسك موازية لسطح الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. تنفس بالتساوي. اخفض ساقيك ببطء. كرري مرتين أو ثلاث مرات. في هذا الأسانا ، يتم تدريب عضلات الصحافة جيدًا.
- استمر في الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك ورفع ركبتيك إلى القفص الصدري. ثم ارفع ساقيك ومدّهما نحو السقف. أثناء شد رجليك ، ادعم ظهرك بيديك ، مما سيساعد في الحفاظ على ساقيك وحوضك وأسفل ظهرك في وضع مستقيم. ضع مرفقيك على الأرض. ابق في الأسانا لأطول فترة ممكنة. حاول ألا تتأرجح ، لا تثني ساقيك ، راقب تنفسك.
- تدحرج على معدتك. ضع راحتي يديك على السجادة بالقرب من مفاصل الكتف. ضع أصابع قدميك على الأرض. مع الزفير ، حرك حوضك للخلف وللأعلى ، واسحب كعبيك نحو الأرض. يجب أن يتخذ الجسم الوضع التالي: الرأس بين الذراعين ، والمنطقة القذالية تمتد إلى أسفل ، والساقين والظهر مستقيمة. بعد وقفة للحظة ، حرك قدميك نحو راحتي اليدين بالقفزة. افرد ساقيك ولف ذراعيك حولهما. اجلب القفص الصدري إلى الركبتين والجزء العلوي من الرأس إلى أخمص القدمين. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. كرر الأسانا ثلاث مرات.
- اجلس مع راحة يديك تحت الفخذين بالقرب من الركبتين وارفع الساقين. يجب أن تكون مستقيمة مثل ظهرك. احتفظ برأسك بحيث يتم توجيه نظرك بشكل مائل - للأعلى وللأمام. أثناء الزفير ، قم بمد ذراعيك أمامك بشكل موازٍ للأرض. في هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات البطن بشكل جيد.
- قم. قم بأداء اندفاع واسع للأمام مع التركيز على الساق اليمنى. يجب أن تلمس ركبة الساق الخلفية الأرض ، ويتم تمديد إصبع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيههما من الجانبين. ارفع رأسك ، ومد ذراعيك لأعلى ، وحاذِ جسمك في خط ، من الجزء العلوي من الحوض إلى الأصابع. توقف لمدة دقيقة. اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف ومدهما إلى الجانبين. أدر جسمك برفق إلى اليسار ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يتشكل التوازي بين خطوط الذراعين والساقين. أدر رأسك أيضًا إلى اليسار ، وقم بمد ذراعيك. بعد عشرين ثانية ، استدر برفق إلى الجانب الآخر. توقف مؤقتًا لمدة عشرين ثانية أخرى وقم باللف ، مع وضع جسمك في وضع مستقيم. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى مع وضع ساعدك على الأرض. اقلب جسمك إلى اليمين. تمدد بيدك اليمنى ، وأدر رأسك نحو يدك. بعد دقيقة ، ضع ساعدك الأيمن على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى. ارفع يدك الأخرى وقم بمدها. توقف مرة أخرى لمدة دقيقة ، ثم أنزل ذراعيك واستعد. كرري التمرين التالي مع الرجل الأخرى. هنا تعمل عضلات البطن بنشاط ، وخاصة المائل ومؤخرة الفخذين. يقوي التمرين العمود الفقري ويطيله ويحسن الموقف.
لا تساعد اليوجا على إنقاص الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق ، وتجعل الجسم مرنًا وقويًا. يمكن ملاحظة النتائج الأولى لبرنامج "اليوجا من أجل إنقاص الوزن" بعد حوالي شهر من الدراسة.